segunda-feira, 26 de março de 2012

Bumbum durinho!!!



A maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem preocupações com a aparência e de preferência, mostrando um corpo legal, saudável e bonito. Mas, para isso, é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem do seu corpo, a tendência é acumular gordura e flacidez. A dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum:

- Idade: a partir dos 30 anos, começam a diminuir a quantidade de colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum
- Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo, falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas, como calcinhas muito apertadas que marcam a pele, podem destruir um bumbum bonito.

Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação. O ideal é treinar seis vezes por semana, fazendo treinos aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, exercícios localizados três vezes por semana em dias alternados e alongamentos.

Nos dias de treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados. Nos outros dias, faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.

Agachamento fechado: Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

Elevação de quadril: Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

Agachamento afundo: Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.

Glúteo solo: Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.

Unilateral banco: Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

Posterior solo: Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.

Lateral deitada: Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

domingo, 25 de março de 2012

Vamos perder barriga????



Para notar os resultados, faça esta aula três vezes por semana, alternando os dias. Além das sequencias de abdominais, pratique exercícios aeróbios de três a cinco vezes por semana, sem se esquecer os alongamentos antes e depois das atividades.

Abdômen superior curto, 45 graus
1- Deite-se de barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e deixe os pés próximos do bumbum. Inspire e eleve o tronco, contraindo o abdômen e soltando o ar.
2- Desça o tronco até a metade do caminho, contraindo o abdômen e inspirando. Faça o exercício em velocidade lenta, com três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série.

Abdômen oblíquo e transverso com a perna cruzada
1- Deite-se de barriga para cima e cruze uma das pernas, apoiando-a sobre a outra. Leve a mão contrária à perna que está por cima, atrás da cabeça, e deixe a outra mão apoiada no chão, com o braço estendido na altura do ombro. Inspire e eleve o tronco fazendo uma rotação da coluna, levando o queixo em direção ao joelho e soltando o ar.
2- Desça o tronco até a metade do caminho, inspirando. Faça o mesmo movimento em três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série e troque de lado.

Abdômen oblíquo e transverso com a perna cruzada
1- Deite-se de barriga para cima e cruze uma das pernas, apoiando-a sobre a outra. Leve a mão contrária à perna que está por cima, atrás da cabeça, e deixe a outra mão apoiada no chão, com o braço estendido na altura do ombro. Inspire e eleve o tronco fazendo uma rotação da coluna, levando o queixo em direção ao joelho e soltando o ar.
2- Desça o tronco até a metade do caminho, inspirando. Faça o mesmo movimento em três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série e troque de lado.

Abdômen inferior, perna flexionada
1- Deite-se de barriga para cima e flexione as pernas, elevando-as.

2- Desça as duas pernas mantendo-as flexionadas e soltando o ar, até quase encostar os calcanhares no chão, próximo ao bumbum. Retorne à posição inicial, inspirando o ar. Faça três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série.